+7 926 430 34 43
+7 926 430 34 43
Что такое майндфулнес?
Определение майндфулнес
Джон Кабат-Зинн, основатель практики светской осознанности и создатель курса MBSR, определяет майндфулнес так:
Осознанность – это произвольное обращение внимания на происходящее здесь и сейчас, без осуждения, от момента к моменту
Джон Кабат-Зинн
Произвольное обращение внимания
Осознанность – это преднамеренный процесс. Есть 2 основных типа внимания: произвольное и непроизвольное. Непроизвольное внимание автоматически направляется на какой-то интересный или угрожающий объект. Оно есть и у животных. Например, если сейчас вы услышите гром за окном, ваше внимание автоматически отвлечется от этой статьи и переключится на звук.
И это непроизвольное внимание избирательно. Мы больше замечаем негативную и потенциально опасную информацию и игнорируем позитивную. Наш мозг устроен так, чтобы в первую очередь обеспечить выживание.
Чем больше мы замечаем негатив, тем больше эта привычка укореняется, и тем больше укрепляются соответствующие нервные пути. Наш мозг очень пластичен, он меняется, чтобы наилучшим образом выполнять то, что от него требуется. А это значит, что нам начинает казаться, что весь мир безнадежно плох или опасен. И мы сами поддерживаем стресс, тревогу или депрессию.
Произвольное внимание есть только у человека. Человек может осознанно выбирать, на что обращать внимание. Например, я могу сознательно что-то исследовать. Возможно, что-то тонкое и неуловимое, на что я никогда бы не обратила внимания автоматически. Или сознательно переключить внимание с тревожных размышлений, например, на дыхание или на какой-то позитивный аспект опыта. И тем самым повлиять на свое эмоциональное состояние.
Чем больше вы практикуете, тем сильнее становятся соответствующие нервные пути. Это очень похоже на физические упражнения. Например, чем больше вы поднимаете тяжести, тем больше растут мышцы и тем больше вы можете поднять. Чем больше вы практикуете осознанность, тем сильнее становятся соответствующие нервные связи в вашем мозге и тем легче становится со временем удерживать внимание. И, так же как с физическими упражнениями, недостаточно просто понять, как это работает, или просто выполнить практику несколько раз. Нужно регулярно тренироваться.
В ряде исследований, в которых изучается влияние восьминедельного курса медитации Осознанности на деятельность мозга, по данным МРТ обнаруживаются изменения в физической структуре мозга в областях, связанных с регуляцией эмоций, самоощущением, памятью и эмпатией.
И это непроизвольное внимание избирательно. Мы больше замечаем негативную и потенциально опасную информацию и игнорируем позитивную. Наш мозг устроен так, чтобы в первую очередь обеспечить выживание.
Чем больше мы замечаем негатив, тем больше эта привычка укореняется, и тем больше укрепляются соответствующие нервные пути. Наш мозг очень пластичен, он меняется, чтобы наилучшим образом выполнять то, что от него требуется. А это значит, что нам начинает казаться, что весь мир безнадежно плох или опасен. И мы сами поддерживаем стресс, тревогу или депрессию.
Произвольное внимание есть только у человека. Человек может осознанно выбирать, на что обращать внимание. Например, я могу сознательно что-то исследовать. Возможно, что-то тонкое и неуловимое, на что я никогда бы не обратила внимания автоматически. Или сознательно переключить внимание с тревожных размышлений, например, на дыхание или на какой-то позитивный аспект опыта. И тем самым повлиять на свое эмоциональное состояние.
Чем больше вы практикуете, тем сильнее становятся соответствующие нервные пути. Это очень похоже на физические упражнения. Например, чем больше вы поднимаете тяжести, тем больше растут мышцы и тем больше вы можете поднять. Чем больше вы практикуете осознанность, тем сильнее становятся соответствующие нервные связи в вашем мозге и тем легче становится со временем удерживать внимание. И, так же как с физическими упражнениями, недостаточно просто понять, как это работает, или просто выполнить практику несколько раз. Нужно регулярно тренироваться.
В ряде исследований, в которых изучается влияние восьминедельного курса медитации Осознанности на деятельность мозга, по данным МРТ обнаруживаются изменения в физической структуре мозга в областях, связанных с регуляцией эмоций, самоощущением, памятью и эмпатией.
Здесь и сейчас
В самой по себе способности мозга думать о пролом и будущем нет ничего плохого. Напротив, если мы можем предвидеть то, что случится, мы можем и подготовиться к этому. Если мы помним прошлое, мы можем учиться на прошлом опыте. Но очень часто мы застреваем в будущем или прошлом больше, чем в настоящем.
А в силу упомянутой выше особенности мозга уделять больше внимания негативной информации мы склонны больше концентрироваться на провалах и тревогах, чем на приятных воспоминаниях и мечтах. Зачастую мы изводим себя постоянными мыслями о том, что сделали не так, что с нами не так, или что может случиться плохого в будущем. Нам кажется, что это помогает. Но на самом деле, это подобно попытке выбраться из ямы, копая глубже. Это еще больше погружает нас в страдания, тревогу и депрессию.
Более того, уходя мыслями в прошлое или будущее, мы не замечаем того, что происходит вокруг нас прямо сейчас. Но забываем о том, что слова "жизнь" и "переживание" имеют один корень. Если мы не переживаем, то мы как бы и не живем. Наша жизнь превращается в сказку о потерянном времени.
Дети очень ярко переживают каждый миг. Вы помните, как в детстве могли часами исследовать какую-нибудь травинку или муравья? И жизнь была длинной, дни тянулись бесконечно долго. А у взрослых жизнь пролетает мгновенно.
Я хочу вам рассказать историю. Ее написал в фейсбуке один мой приятель. У него есть маленький сын, который требует, чтобы папа каждый вечер перед сном рассказывал ему истории. Не сказки, а истории о том, как прошел день. Как папа ходил на работу, что делал, как ехал домой...
Сначала вся папина история занимала секунд 30. Но этого было мало. И мой знакомый начал собирать впечатления: вот черная собака пробежала, вот облачко, похожее на медведя, вот красная машина проехала... Его истории постепенно становились длиннее. До тех пор, пока о пятиминутном событии он не научился рассказывать полчаса.
А потом понял, насколько ярче и насыщеннее стала его жизнь. Он действительно начал переживать все, что с ним происходит! И дни его стали длинными и полными впечатлений, а не быстротечными и серыми, как у большинства из нас.
Итак, осознанность – это способность возвращаться к текущему моменту снова и снова. Это снижает уровень беспокойства, потому что здесь и сейчас ничего плохого не происходит: не кричит начальник, не наседают кредиторы, не ругает жена. Прямо сейчас все хорошо.
По результатам исследований, медитация осознанности снижает проявления тревоги и депрессии. Так, исследование Национальной академии наук США показало значительное снижение тревожности и проявлений депрессии всего через 5 дней 20-минутных занятий медитацией, а нейробиологи из медицинского центра Wake Forest (США) выяснили, что после 4 дней обучения 20-минутной медитации уровень тревоги в группе испытуемых снизился в среднем на 39%.
А в силу упомянутой выше особенности мозга уделять больше внимания негативной информации мы склонны больше концентрироваться на провалах и тревогах, чем на приятных воспоминаниях и мечтах. Зачастую мы изводим себя постоянными мыслями о том, что сделали не так, что с нами не так, или что может случиться плохого в будущем. Нам кажется, что это помогает. Но на самом деле, это подобно попытке выбраться из ямы, копая глубже. Это еще больше погружает нас в страдания, тревогу и депрессию.
Более того, уходя мыслями в прошлое или будущее, мы не замечаем того, что происходит вокруг нас прямо сейчас. Но забываем о том, что слова "жизнь" и "переживание" имеют один корень. Если мы не переживаем, то мы как бы и не живем. Наша жизнь превращается в сказку о потерянном времени.
Дети очень ярко переживают каждый миг. Вы помните, как в детстве могли часами исследовать какую-нибудь травинку или муравья? И жизнь была длинной, дни тянулись бесконечно долго. А у взрослых жизнь пролетает мгновенно.
Я хочу вам рассказать историю. Ее написал в фейсбуке один мой приятель. У него есть маленький сын, который требует, чтобы папа каждый вечер перед сном рассказывал ему истории. Не сказки, а истории о том, как прошел день. Как папа ходил на работу, что делал, как ехал домой...
Сначала вся папина история занимала секунд 30. Но этого было мало. И мой знакомый начал собирать впечатления: вот черная собака пробежала, вот облачко, похожее на медведя, вот красная машина проехала... Его истории постепенно становились длиннее. До тех пор, пока о пятиминутном событии он не научился рассказывать полчаса.
А потом понял, насколько ярче и насыщеннее стала его жизнь. Он действительно начал переживать все, что с ним происходит! И дни его стали длинными и полными впечатлений, а не быстротечными и серыми, как у большинства из нас.
Итак, осознанность – это способность возвращаться к текущему моменту снова и снова. Это снижает уровень беспокойства, потому что здесь и сейчас ничего плохого не происходит: не кричит начальник, не наседают кредиторы, не ругает жена. Прямо сейчас все хорошо.
По результатам исследований, медитация осознанности снижает проявления тревоги и депрессии. Так, исследование Национальной академии наук США показало значительное снижение тревожности и проявлений депрессии всего через 5 дней 20-минутных занятий медитацией, а нейробиологи из медицинского центра Wake Forest (США) выяснили, что после 4 дней обучения 20-минутной медитации уровень тревоги в группе испытуемых снизился в среднем на 39%.
Без осуждения
Эту часть определения многие люди находят самой сложной. "Без осуждения" означает, что мы практикуем намерение хотя бы на время отпустить навязчивую тенденцию мозга все время сравнивать и оценивать.
Эта тенденция не дает нам в полной мере переживать текущий момент. Вместо того, чтобы наслаждаться едой, мы можем думать, что вообще-то бывало и вкуснее. Вместо того, чтобы просто медитировать – изводить себя мыслями, что вчера получилось лучше.
Но что еще печальнее, часто мы навязчиво оцениваем и осуждаем самих себя, ругая за то, что недостаточно хороши или что-то делаем неправильно. Даже во время практики осознанности вы можете заметить, что думаете: «Я опять отвлекся, почему я не могу медитировать правильно?.. О нет, теперь я себя осуждаю!.. О, черт возьми, теперь я осуждаю себя за то, что осуждаю себя!»
Эта тенденция не дает нам в полной мере переживать текущий момент. Вместо того, чтобы наслаждаться едой, мы можем думать, что вообще-то бывало и вкуснее. Вместо того, чтобы просто медитировать – изводить себя мыслями, что вчера получилось лучше.
Но что еще печальнее, часто мы навязчиво оцениваем и осуждаем самих себя, ругая за то, что недостаточно хороши или что-то делаем неправильно. Даже во время практики осознанности вы можете заметить, что думаете: «Я опять отвлекся, почему я не могу медитировать правильно?.. О нет, теперь я себя осуждаю!.. О, черт возьми, теперь я осуждаю себя за то, что осуждаю себя!»
Внимательность подразумевает простое наблюдение за происходящим, доброжелательно, без оценок и критики. Отмечать: «Сейчас проблемы с концентрацией», или: «Возникло осуждение», и снова и снова возвращать внимание туда, куда вы решили его направить.
Это важнейший аспект практики осознанности. Как мы относимся к себе и своему опыту? Тренируя внимательное, принимающее и неосуждающее отношение, мы учимся добрее относиться к себе и другим. И это приносит колоссальное облегчение, поскольку тенденции ума к осуждению и оценкам вносят весомый вклад в развитие неврозов и депрессии. Развитие самоподдержки и снижение тенденции к самоосуждению – важнейший компонент выздоровления.
Это важнейший аспект практики осознанности. Как мы относимся к себе и своему опыту? Тренируя внимательное, принимающее и неосуждающее отношение, мы учимся добрее относиться к себе и другим. И это приносит колоссальное облегчение, поскольку тенденции ума к осуждению и оценкам вносят весомый вклад в развитие неврозов и депрессии. Развитие самоподдержки и снижение тенденции к самоосуждению – важнейший компонент выздоровления.
Это значит, что мы не просто сидим на коврике и медитируем, мы привносим осознанность во всю нашу жизнь. Недостаточно практиковать осознанность только тогда, когда вы тихо сидите в комнате. Важно внести ее в отношения с людьми, в работу и во взаимодействие с окружающим миром.
Этому служат неформальные практики майндфулнес – например, осознанный прием пищи или осознанное выполнение повседневной деятельности. Скажем, вы можете практиковать майндфулнес, когда чистите зубы. Замечая ощущение от ручки щетки в руке, слыша ее скрип, чувствуя запах пасты, видя сверкание брызгов воды... Вы можете обратить внимание на тонкую координацию мышц, необходимую для того, чтобы опустить щетку под воду...
Это не означает, что чистка зубов должна стать мистическим опытом, но это помогает замечать вещи такими, какие они есть. И, конечно же, привносить в свой опыт принятие и безоценочность. Это распространяет опыт медитации на всю жизнь и действительно меняет отношения с людьми и с миром, и всю повседневную деятельность.
Этому служат неформальные практики майндфулнес – например, осознанный прием пищи или осознанное выполнение повседневной деятельности. Скажем, вы можете практиковать майндфулнес, когда чистите зубы. Замечая ощущение от ручки щетки в руке, слыша ее скрип, чувствуя запах пасты, видя сверкание брызгов воды... Вы можете обратить внимание на тонкую координацию мышц, необходимую для того, чтобы опустить щетку под воду...
Это не означает, что чистка зубов должна стать мистическим опытом, но это помогает замечать вещи такими, какие они есть. И, конечно же, привносить в свой опыт принятие и безоценочность. Это распространяет опыт медитации на всю жизнь и действительно меняет отношения с людьми и с миром, и всю повседневную деятельность.
От момента к моменту
Еще один важный процесс, происходящий в результате практики осознанности, называется «разотождествление» и заключается в изменении отношения к мыслям. Мы часто «сливаемся» или слишком отождествляемся с нашим мышлением. Если вы боретесь с депрессией, у вас могут возникнуть мысли вроде: «Я никуда не годен. Я ничего не могу сделать правильно. Я плохой». Вы чувствуете, что эти мысли и есть истина. Именно этим вы и являетесь – никчемным неудачником.
Но дело в том, что эти мысли – не истина. Это просто слова, звучащие у вас в голове. Осознанность учит нас относиться к мыслям просто как к фактам, происходящим в уме. Или как к симптомам некоторых состояний. Например, если мы в депрессии, мы склонны осуждать себя. Если мы в стрессе, мы склонны злиться или тревожиться. Эти мысли не реалистичны. Они – просто симптом нашего состояния. Мы можем посмотреть на них со стороны. Как на что-то, что может быть правдой, а может и не быть. И сознательно выбирать, следовать им или нет.
Итак, мы с вами разобрали все части определения майндфулнес. Но я хочу еще раз подчеркнуть, что понимания мало. Важна практика, точно так же, как в физических тренировках. А если вы хотите освоить практику медитации осознанности, я приглашаю вас на самый известный и проверенный курс, который является "золотым стандартом" обучения осознанности – 8-недельную программу MBSR.
Но дело в том, что эти мысли – не истина. Это просто слова, звучащие у вас в голове. Осознанность учит нас относиться к мыслям просто как к фактам, происходящим в уме. Или как к симптомам некоторых состояний. Например, если мы в депрессии, мы склонны осуждать себя. Если мы в стрессе, мы склонны злиться или тревожиться. Эти мысли не реалистичны. Они – просто симптом нашего состояния. Мы можем посмотреть на них со стороны. Как на что-то, что может быть правдой, а может и не быть. И сознательно выбирать, следовать им или нет.
Итак, мы с вами разобрали все части определения майндфулнес. Но я хочу еще раз подчеркнуть, что понимания мало. Важна практика, точно так же, как в физических тренировках. А если вы хотите освоить практику медитации осознанности, я приглашаю вас на самый известный и проверенный курс, который является "золотым стандартом" обучения осознанности – 8-недельную программу MBSR.
Заявка на Бесплатную вводную сессию MBSR
Оставьте заявку, и я свяжусь с вами, чтобы обговорить время сессии.
Нажимая "Отправить", вы даете согласие на обработку персональных данных.