Что такое тревога, и как с ней справиться?

Тревога – это эмоциональная реакция на угрожающую ситуацию, реальную или мнимую. В отличие от страха, тревога не имеет четкого объекта. Это переживание диффузной, рассредоточенной угрозы.

Тревога – нормальная реакция, необходимая для выживания и отточенная миллионами лет эволюции. Поэтому пытаться ее искоренить полностью невозможно и даже вредно. Тревога предупреждает нас об опасности и запускает защитные реакции. В этом ее эволюционная значимость. Тревожные выживают чаще.

Но! Тревога почти всегда избыточна. По той простой причине, что лучше десять раз принять ветку за змею, чем один раз – змею за ветку. Лучше лишний раз испугаться, чем не испугаться вовремя. Нашим далеким предкам это помогало выжить. Нас же вгоняет в невроз. Мы склонны искать малейшие признаки угрозы. Всегда ожидать худшего и переоценивать его вероятность.
Тревога становится проблемой, если:

• изматывает своим постоянством;
• мешает нормально жить: есть, спать, работать, общаться с людьми;
• вызывает панику или замирание и мешает эффективно действовать;
• негативно сказывается на здоровье.

В этих случаях уровень тревоги надо регулировать. Для этого есть краткосрочные и долгосрочные стратегии. Краткосрочные стратегии – это различные приемы, которые позволяют на какое-то время снизить уровень тревоги и получить передышку для восстановления сил. Ниже я перечислю самые популярные из этих техник.

Тревога и напряжение – близнецы-братья. Чем больше вы встревожены, тем больше напряжено ваше тело. При тревоге активируется симпатическая нервная система, это заставляет дыхание и сердцебиение ускоряться.

Противоположное тревоге состояние - это чувство безопасности. Чем в большей безопасности вы себя чувствуете, тем более вы расслаблены. И наоборот: чем больше вы расслаблены, тем больше вы чувствуете себя в безопасности. Когда вы в безопасности и расслаблены, вы дышите медленно, а ваше сердце бьется спокойно. И наоборот: когда вы дышите медленно, вы успокаиваетесь.

Поэтому большинство практик, направленных на кратковременное снижение тревоги, включает: воссоздание чувства безопасности; телесное и психическое расслабление; замедление дыхания. Вот основные методы:

• техники релаксации (аутотренинг, прогрессивная релаксация, йога-нидра и т.д.);
• дыхательные упражнения (замедление и задержки дыхания – например, вдох на 5 сек., выдох на 8);
• различные варианты визуализации "Безопасного места".

Их очень много в интернете, вы можете погуглить. Я поделюсь несколькими своими записями:

1. Йога-нидра
2. Шавасана с шумом моря
3. Практика "Безопасное место"

NB! У некоторых людей техники глубокой релаксации вызывают парадоксальное усиление тревоги. В этом случае лучше ограничиться более поверхностными приемами, не вызывающими состояние транса – такими, как прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону.

Также помогает все, что позволяет лично вам расслабиться и почувствовать себя в безопасности, например:

• массаж;
• теплая ванна;
• чтение;
• рукоделие;
• расслабляющая музыка и т.д.

Имейте в виду: то, что одного человека успокаивает, другого может, наоборот, раздражать. Подумайте и соберите свою индивидуальную "аптечку скорой помощи" из успокаивающих занятий.

Такое бывает, если тревога слишком сильная. В этом случае лучше всего помогают аэробные циклические монотонные нагрузки: бег, плавание, даже обычная ходьба.

Во-первых, это помогает телу реализовать естественную физическую реакцию на стресс. После разрядки напряжения будет намного легче расслабиться.

Во-вторых, циклические нагрузки – это, по сути, такая же билатеральная стимуляция, которая используется в EMDR – психотерапевтическом методе, эффективном для работы с психическими травмами и тревожными расстройствами.

Сейчас многие работают удаленно и мало двигаются. Ходите. Хотя бы по часу в день. Прислушайтесь к себе, и, скорее всего, обнаружите, что после прогулки вы чувствуете себя собраннее, а тревога уменьшилась.

Можно сочетать аэробные нагрузки и релаксацию: нагрузился – устал – расслабился. Такой комплекс работает эффективнее всего.

Помимо саморегуляции, отлично помогает сорегуляция, или совместная регуляция. Люди имеют врожденную способность к эмоциональной сонастройке. Поэтому проще всего расслабиться об другого человека. Который может выслушать, обнять, погладить по спинке, просто побыть рядом.

Только важно, чтобы этот другой человек сам был достаточно спокойным. А то вместо успокоения получится взаимное заражение тревогой. Домашние животные тоже отлично помогают. Особенно большие собаки.

Если вы постоянно думаете об угрозе, каждый час мониторите новости и т.д. – важно научить себя отвлекаться. Это не избегание, а произвольный и полезный навык переключения внимания. Важно выбрать что-то приятное:

• посмотрите комедию;
• поговорите с подругой;
• сходите в кафе;
• почитайте и т.д.

Тревога заставляет нас постоянно концентрироваться на угрозе. Кажется, что это помогает успешнее контролировать ситуацию. Но это иллюзия: такая фиксация приводит только к преждевременному истощению.

Отведите себе специальное время, чтобы подумать о проблеме и потревожиться. Например, в 19:00 каждый вечер. Если тревога будет приходить чаще, а рука будет тянуться к телефону с лентой новостей – напомните себе, что еще не время.

Это прием из практики осознанности. Имеется в виду концентрация внимания как на ощущении опоры под ногами буквально, так и на любых других сенсорных стимулах: запахах, звуках, цвете и форме предметов и т.д.

Это позволяет сознанию вернуться из будущего (где нас подстерегает возможная опасность) или прошлого (где мы пережили нечто угрожающее) в текущий момент, где мы в безопасности. Что можно сделать:

• походите босыми ногами по земле или полу, ощущая стопами поверхность;
• сконцентрируйтесь на слухе и попробуйте услышать все окружающие звуки;
• подробно рассмотрите какой-нибудь предмет: цвета, формы, узоры и т.д.;
• съешьте что-нибудь, концентрируясь на запахе и вкусе так, словно едите это в первый раз;
• примите душ, чувствуя, как потоки воды скользят по телу. И так далее.

В сложные времена человек склонен забывать о самых базовых потребностях: мало спать, плохо питаться, мало двигаться и т.д. Все это создаёт физиологический стресс, подпитывает тревогу и лишает нас ресурсов к сопротивлению.

Поэтому "война – войной, а обед должен быть по расписанию". Следите за тем, чтобы хорошо и регулярно питаться, достаточно спать и двигаться, заботьтесь о здоровье и комфорте. Это повысит вашу устойчивость к стрессу.

И наконец. Если вы чувствуете, что не справляетесь, что никакие рекомендации не помогают, и это продолжается больше двух недель – обратитесь к врачу за медикаментозной терапией.

Это не стыдно и не слабость. Так же, как не стыдно посетить стоматолога вместо того, чтобы выдирать самому себе зуб с помощью нитки и двери.

Это не опасно и не приводит к зависимости. Если, конечно, пойти к врачу и выполнять его рекомендации. А не брать феназепам из бабушкиной тумбочки. Который вообще-то сегодня не достать, но мы же знаем наших бабушек.

Те из моих клиентов и знакомых, которые отважились наконец дойти до психиатра и получить рецепт, почти в один голос повторяют: "Господи, почему я не сделал(а) этого раньше, и зачем я столько терпел(а)?"

Почти все приемы, описанные выше (кроме фармакологической поддержки и коррекции режима) обеспечивают краткосрочную помощь. То есть, позволяют рассчитывать, что тревога на время снизится, но потом она обязательно вернется. А вот что делать, чтобы справиться с тревогой в долгосрочном режиме? Об этом я расскажу в следующей статье.