Долгосрочные стратегии работы с тревогой

В прошлой статье я рассказала, как быстро снизить тревогу в краткосрочной перспективе. А сегодня хочу описать принципы самостоятельной работы, которая поможет справиться с тревогой надолго.

С краткосрочными техниками снижения тревоги есть несколько проблем. Самая очевидная – они не помогают надолго. Тревога всегда возвращается.

Менее очевидная проблема в том, что они могут превратиться в способ избегания. Избегание – это защитный механизм психики. Суть его в уклонении от неприятных переживаний. Избегать можно неприятных ситуаций, людей, а также собственных мыслей и воспоминаний. Избегание приносит моментальное облегчение, но усиливает тревогу в долгосрочной перспективе. Для мозга избегающее поведение является подтверждением реальности угрозы. Ведь, если я чего-то избегаю, значит, это действительно опасно.

Больше тревоги – больше избегания. Это порочный круг, который приводит к тому, что жизнь обедняется, и с каждым днем – все больше. Когда мы пробуем что-то новое, когда меняем свою жизнь, знакомимся с новыми людьми, оказываемся в новых местах – это поначалу всегда вызывает тревогу. Избегая тревоги, мы избегаем самого интересного, что может дать жизнь.

Поэтому более выгодная стратегия – научиться выдерживать собственную тревогу. Ведь это просто эмоция, она не опасна. Иногда она очень сильна и неприятна, это правда. Но она не может принести вред. Если мы поворачиваемся лицом к собственной тревоге, принимаем ее и можем выдержать, то – как ни парадоксально – она очень быстро уменьшается.

Конечно, совсем она не исчезнет. Это и не нужно, ведь она защищает нас от угрозы. Но сила ее уменьшится, а жизнь станет куда ярче и интереснее.

Чтобы научиться выдерживать тревогу (и другие эмоции), полезно выполнять практики Осознанности, направленные на осознание и принятие эмоций. Например, вот эту: https://disk.yandex.ru/d/W_W7cfrZUyiykQ

Как я уже писала, тревога – нормальная адаптивная реакция, но при этом она почти всегда избыточна. Мы склонны искать малейшие признаки угрозы, всегда ожидать худшего и переоценивать его катастрофичность. Такие вот баги нашего мозга.

В психологии эти баги называются "когнитивные искажения". Их известно довольно много, но нас сейчас интересуют два:

1. Негативное прогнозирование – склонность считать самый негативный сценарий наиболее вероятным.
2. Катастрофизация – склонность переоценивать опасность этого сценария и недооценивать собственные силы.

Все это усиливает тревогу, потому что:

Чем сильнее мы переоцениваем степень угрозы и недооцениваем собственные силы, тем больше тревожимся. Чтобы уменьшить тревогу, нужно:

1. Оценить реальную вероятность худшего сценария. Как правило, она ниже, чем кажется.
2. Декатастрофизировать этот сценарий. Как в известном анекдоте: "Ну ужас... ну кошмар... но не ужас-ужас, кошмар-кошмар!"
3. Актуализировать свои ресурсы, придумать план на случай худшего сценария.

Ниже описан примерный алгоритм такой работы.

По шкале от 0 до 10, где 10 – это самая сильная тревога в вашей жизни. На сколько баллов вы встревожены сейчас?

Позвольте своему страху обрести конкретную форму. Вероятно, ваш мозг рисует какую-то катастрофичную картину. Что это за картина? Опишите ее словами. Зачастую тревога снижается, когда опасения обретают форму.

Постарайтесь отделить домыслы от фактов. Есть ли реальные факты, указывающие на этот сценарий? Есть ли факты, которые противоречат ему? Какова примерная вероятность этого сценария? Попробуйте оценить по шкале от 0 до 100%. Каков наиболее вероятный сценарий? Опишите его.

Допустим, это произошло. Что конкретно это будет значит для вас? Что с вами тогда случится? Что в этом самого плохого? Сможете ли вы это пережить?

Продумайте и запишите план действий на случай худшего сценария. Возможно, у вас уже был опыт успешного совладания с кризисами? Как вы справлялись тогда? Опишите этот опыт.

Какие ресурсы у вас есть, чтобы справиться? Возможно, это ваши знания, навыки, опыт. Поддержка близких. Материальные ресурсы. Перечислите все, что вспомните.

Какие еще ресурсы вам необходимы? Возможно, нужно чему-то научиться, что-то купить или узнать, найти контакты нужных людей, позаботиться о здоровье, физической форме или психической устойчивости. Где и как вы можете почерпнуть этот ресурс? Запишите.

По шкале от 0 до 10, где 10 – самая сильная тревога в вашей жизни. На сколько баллов уровень тревоги изменился в сравнении с первоначальной оценкой?

Скорее всего, она значительно уменьшится, но не исчезнет. И это нормально, потому что, как я уже писала, тревога необходима для выживания. Важно научиться принимать ее и относиться, как к заботливому другу, а не назойливому врагу.